Mất ngủ phải làm sao? Top thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả
Mất ngủ là một vấn đề phổ biến trong cuộc sống hiện đại, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống nhiều người. Các giải pháp tự nhiên và an toàn để cải thiện giấc ngủ ngày càng được quan tâm, trong đó giải pháp dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng. Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn những thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và thức dậy với tinh thần sảng khoái, cùng tham khảo nhé!
Vai trò của giấc ngủ với sức khỏe con người
Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và chất lượng cuộc sống của chúng ta. Việc đảm bảo ngủ đủ từ 7 – 9 giờ mỗi đêm mang lại nhiều lợi ích quan trọng với sức khỏe, bao gồm:
- Ngủ đủ giấc giúp cân bằng hormone liên quan đến cảm giác đói và no, từ đó kiểm soát việc ăn uống và ngăn ngừa tăng cân.
- Giấc ngủ chất lượng cải thiện chức năng nhận thức, tăng cường sự tập trung, giúp bạn làm việc/học tập hiệu quả và đưa ra quyết định chính xác hơn.
- Ngủ đủ giấc giúp cơ bắp phục hồi và tăng cường sức bền, hỗ trợ hiệu quả trong các hoạt động thể thao và hàng ngày.
- Giấc ngủ đủ giúp điều hòa huyết áp và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
- Cải thiện chuyển hóa đường và giảm nguy cơ tiểu đường type 2.
- Giấc ngủ giúp cơ thể sản xuất cytokine và kháng thể, tăng khả năng chống lại nhiễm trùng và bệnh tật, tăng cường hệ miễn dịch toàn diện.
- Thiếu ngủ có thể dẫn đến viêm mãn tính, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm.
- Ngủ đủ giấc giúp điều chỉnh cảm xúc, giảm căng thẳng và cải thiện kỹ năng giao tiếp xã hội.
- Ngủ đủ giấc giúp giảm nguy cơ trầm cảm, lo âu, rối loạn tâm lý và các rối loạn tâm thần khác.
Ngược lại, cơ thể thiếu ngủ kéo dài có thể dẫn đến nhiều hệ lụy nghiêm trọng cho sức khỏe, bao gồm:
- Suy giảm nhận thức và trí nhớ.
- Suy giảm chức năng miễn dịch.
- Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
- Tăng nguy cơ mắc tiểu đường type 2.
- Tăng nguy cơ trầm cảm, lo âu và thay đổi tâm trạng.
- Tăng nguy cơ tai nạn giao thông và lao động.
Top thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, việc bổ sung các thực phẩm giàu dưỡng chất hỗ trợ giấc ngủ vào chế độ ăn hàng ngày là giải pháp hiệu quả. Dưới đây là 8 loại thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ, giúp bạn ngủ ngon hơn:
Cá béo
Các loại cá như cá hồi, cá ngừ và cá thu giàu axit béo omega-3 và vitamin D. Sự kết hợp của hai dưỡng chất này giúp tăng cường sản xuất serotonin, hỗ trợ giấc ngủ sâu và ngon hơn. Ngoài ra, vitamin B6 trong cá cũng đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất melatonin – hormone điều chỉnh giấc ngủ.
Thực phẩm từ đậu nành
Các sản phẩm như đậu phụ, sữa đậu nành và súp miso chứa isoflavone, hợp chất giúp tăng cường sản xuất serotonin – chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy, việc tiêu thụ đều đặn các sản phẩm từ đậu nành có thể cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ.
Quả óc chó
Đây là loại thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ khi cung cấp melatonin tự nhiên, cùng với axit béo omega-3 và axit linoleic. Nó giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức của cơ thể. Ăn một ít quả óc chó trước khi đi ngủ có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.
Kiwi
Trái kiwi chứa nhiều vitamin C, E, folate và serotonin. Serotonin giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ, trong khi các chất chống oxy hóa như vitamin C và carotenoid hỗ trợ giảm viêm, cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ăn 1–2 quả kiwi trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ nhanh và sâu hơn.
Chuối
Chuối cung cấp magie, kali và tryptophan – các chất giúp thư giãn cơ bắp và tăng cường sản xuất serotonin, hỗ trợ giấc ngủ ngon. Ăn một quả chuối trước khi đi ngủ có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Sữa ấm
Sữa chứa tryptophan và melatonin, cùng với canxi giúp thư giãn cơ bắp. Uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.
Nước ép anh đào chua
Anh đào chua là một trong số ít thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ chứa melatonin. Thường xuyên uống nước ép anh đào chua không đường để tăng thời gian và chất lượng giấc ngủ.
Hạnh nhân
Hạnh nhân giàu melatonin, magie và kẽm – các dưỡng chất hỗ trợ thư giãn cơ bắp và điều hòa giấc ngủ. Tiêu thụ loại thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ này thường xuyên có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm rõ rệt tình trạng mất ngủ.
Các thực phẩm không tốt với giấc ngủ
Ngoài tìm hiểu về các thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ, bạn cũng cần biết thực phẩm nào không nên ăn nếu có vấn đề với giấc ngủ. Để duy trì một giấc ngủ chất lượng, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp đóng vai trò quan trọng. Dưới đây là một số loại thực phẩm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ mà bạn nên hạn chế tiêu thụ:
- Thực phẩm chứa caffeine: Caffeine là chất kích thích có trong cà phê, trà đen và sô cô la. Tiêu thụ caffeine, đặc biệt vào buổi chiều hoặc tối, có thể gây khó ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ.
- Đồ uống có cồn: Mặc dù rượu có thể tạo cảm giác buồn ngủ ban đầu, nhưng nó làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ sâu.
- Thực phẩm cay nóng: Các món ăn chứa nhiều gia vị cay như ớt, tiêu có thể gây khó tiêu và trào ngược axit, dẫn đến khó ngủ.
- Thực phẩm giàu chất béo và đường: Bánh ngọt, kẹo và đồ ăn nhanh chứa nhiều chất béo bão hòa và đường có thể gây trào ngược axit và tăng đường huyết, ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Thực phẩm lên men: Dưa chua, kim chi và các sản phẩm lên men khác có thể gây khó tiêu và làm gián đoạn giấc ngủ.
- Thực phẩm chứa nhiều muối: Đồ ăn chế biến sẵn và thực phẩm đóng hộp thường chứa nhiều muối, có thể gây tăng huyết áp và ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Việc bổ sung các thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ giàu melatonin, tryptophan, magie và vitamin B6, Omega 3 vào chế độ ăn hàng ngày đem lại hiệu quả tích cực và an toàn. Multi Juice Bitney do healthy24h phân phối là sản phẩm lý tưởng cho những ai đang gặp vấn đề về giấc ngủ.
Sử dụng Multi Juice mỗi ngày sẽ giúp bạn cải thiện giấc ngủ, giảm căng thẳng và mang lại một tinh thần thoải mái, sảng khoái vào sáng hôm sau. Nếu bạn thường xuyên mất ngủ hoặc khó ngủ, hãy thử Multi Juice để cảm nhận sự khác biệt và tận hưởng giấc ngủ sâu, chất lượng hơn.
