Khám phá thực đơn tốt cho sức khỏe mỗi ngày

Hầu hết mọi người khi muốn cải thiện vóc dáng hoặc sức khỏe thường tự thiết lập cho mình một thực đơn ăn uống khoa học hàng ngày. Việc này có thể sẽ gặp khó khăn lúc ban đầu. Tuy nhiên, chỉ cần hiểu được một số nguyên tắc cơ bản trong bài viết dưới đây là bạn đã có thể xây dựng được một thực đơn tốt cho sức khỏe mỗi ngày rồi. Bên cạnh đó, Health24h.org cũng sẽ gợi ý mẫu thực đơn lành mạnh và đầy đủ chất dinh dưỡng để bạn cùng tham khảo nhé!

Nguyên tắc của một thực đơn tốt cho sức khỏe mỗi ngày

Một thực đơn tốt cho sức khỏe mỗi ngày cần đảm bảo một số nguyên tắc cơ bản sau đây:

Đảm bảo các nhóm dinh dưỡng trong bữa ăn

Một bữa ăn lành mạnh cần đảm bảo cung cấp một lượng calo phù hợp với đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu để cơ thể luôn khỏe mạnh và có năng lượng hoạt động mỗi ngày. Để xây dựng một thực đơn tốt cho sức khỏe mỗi ngày, nguyên tắc đầu tiên chính là đảm bảo đầy đủ 4 nhóm dinh dưỡng quan trọng sau đây:

Nhóm bột đường

Bột đường (carbohydrate) là nhóm chất dinh dưỡng quan trọng cung cấp nguồn năng lượng chính yếu cho các cơ quan bên trong cơ thể làm việc. Đây cũng là chất dinh dưỡng không thể thiếu trong một thực đơn tốt cho sức khỏe mỗi ngày. Khi bạn tiêu thụ các loại thực phẩm chứa carbohydrate, cơ thể sẽ tiến hành phân giải chúng thành các đơn vị đường nhỏ hơn để dễ dàng hấp thụ vào máu. Sau đó, các đơn vị đường này sẽ di chuyển đến gan. Tại đây, chúng biến đổi thành glucose và được sử dụng để tạo năng lượng cho các tế bào. Phần còn dư sẽ được dự trữ dưới dạng glycogen tại gan và cơ, đến khi không thể lưu trữ được nữa thì sẽ biến đổi thành mỡ.

Những loại thực phẩm thuộc nhóm bột đường được chia làm 2 loại:

• Carbohydrate đơn: trái cây, sữa, đường ăn, nước ngọt, kẹo, siro…
• Carbohydrate phức tạp: gạo, ngô, khoai, đậu, củ cải, bánh mì nguyên cám…

Những loại thực phẩm giàu carbohydrate

Bài viết liên quan:

• Những thực phẩm chức năng nên uống và các lưu ý khi sử dụng

• Nên ăn bao nhiêu hạt macca mỗi ngày để có lợi cho sức khỏe

Trong những bữa ăn của người Việt Nam, gạo trắng là loại thực phẩm bột đường được sử dụng phổ biến nhất. Tuy nhiên, gạo trắng trước khi nấu đã bị mất đi phần vỏ, lớp cám và hạt mầm chứa nhiều dưỡng chất. Điều này khiến cho hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất vốn có bị giảm đi đáng kể. 

Do đó, nhiều tổ chức khuyên rằng trong một thực đơn tốt cho sức khỏe mỗi ngày nên thay thế gạo trắng bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt như: yến mạch, lúa mì, khoai lang hoặc gạo lứt. Mặc dù đã trải qua công đoạn xử lý nhưng gạo lứt vẫn giữ nguyên phần cám và mầm dinh dưỡng. Hàm lượng chất xơ trong gạo lứt cao gấp đôi so với gạo trắng, giúp cho quá trình tiêu hóa đường bột diễn ra hiệu quả hơn.

Nhóm chất đạm

Chất đạm (protein) đóng vai trò quan trọng trong việc thiết lập thực đơn tốt cho sức khỏe mỗi ngày. Ngoài việc cung cấp năng lượng, chất đạm còn có vai trò duy trì và phát triển cơ bắp, da và xương. Mỗi phân tử protein được cấu thành từ 20 loại axit amin hoàn chỉnh, trong đó có 9 loại axit amin thiết yếu (EAA) mà cơ thể chỉ hấp thụ được qua đường ăn uống.

Có thể bạn quan tâm: Lucenta Bitney nhau thai hươu hồi phục tối ưu cho sức khỏe

Để có một chế độ ăn lành mạnh, bạn cần bổ sung đầy đủ lượng đạm cả về chất lẫn về lượng, cụ thể: 

• Về số lượng: WHO khuyến nghị một người bình thường cần ít nhất 0,6 – 0,8g protein cho mỗi 1kg trọng lượng cơ thể để duy trì hoạt động sống thường ngày. Đối với những người thường xuyên tập luyện thể dục hoặc lao động nặng, con số này có thể tăng lên đến 1,6 – 2,2g protein cho mỗi 1kg trọng lượng cơ thể.
• Về chất lượng: Hãy chọn nguồn protein từ những loại thực phẩm tươi sống tự nhiên, chứa nhiều axit amin thiết yếu và chưa qua chế biến như: thịt bò, cá, trứng, sữa, hải sản… Nếu theo chế độ ăn chay, bạn cũng có thể thay thế bằng nguồn protein thực vật như: đậu phụ, đậu xanh, đậu đỏ, đậu phộng, hạt mè…

Lưu ý, bạn nên hạn chế tiêu thụ protein từ thực phẩm đóng hộp vì chất lượng và nguồn gốc của chất đạm không đảm bảo. 

Nhóm chất béo

Chất béo (lipid) đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể hấp thụ các loại vitamin chỉ tan trong dầu mỡ như vitamin A,E, D và K. Một số hormone quan trọng như testosterone hay cortisol cũng cần chất béo để có thể tổng hợp. Bên cạnh đó, chất béo còn là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể và là thành phần chính tạo nên màng tế bào, đặc biệt là tế bào não bộ và tế bào thần kinh trung ương.

Có một sai lầm phổ biến khi nhắc đến việc bổ sung chất béo đó là nhiều người thường lo sợ tăng cân. Tuy nhiên, sự thiếu hụt chất béo trong thực đơn tốt cho sức khỏe mỗi ngày có thể khiến hệ thần kinh hoạt động không hiệu quả và dẫn đến tình trạng thiếu tập trung. Ngoài ra, việc thiếu chất béo về lâu dài sẽ khiến cơ thể không tổng hợp được các loại vitamin A, D, E, K; từ đó gây ra những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như giảm thị lực, loãng xương, rối loạn tiêu hóa,…

Để giảm cân hiệu quả, tốt nhất bạn nên kiểm soát tổng lượng chất béo tiêu thụ dưới 30% tổng năng lượng nạp vào cơ thể hàng ngày. Hãy tránh xa chất béo chuyển hóa (trans fat) và ưu tiên lựa chọn nguồn chất béo đến từ thịt cá, quả bơ, sữa và các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều. Bên cạnh đó, bạn cũng nên ăn các món luộc và hấp nhiều hơn thay vì ăn đồ chiên rán có chứa nhiều chất béo chuyển hóa sinh ra trong quá trình chế biến.

Nhóm vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất đóng vai trò vô cùng quan trọng trong dinh dưỡng và sức khỏe của cơ thể. Chúng tham gia vào quá trình cấu tạo tế bào, kích thích chuyển hóa cung cấp năng lượng và tác động đến các hoạt động sống của cơ thể.

Để đảm bảo cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất, bạn nên ăn đa dạng các loại rau củ quả và một số thực phẩm quan trọng khác. Hãy ăn ít nhất 400g rau củ quả mỗi ngày để đảm bảo lượng vitamin và khóa chất cần thiết cho cơ thể.

Đặc biệt, có hai loại khoáng chất quan trọng bạn cần lưu ý khi xây dựng thực đơn tốt cho sức khỏe mỗi ngày, đó là:

• Natri: Đây là một loại khoáng chất mà cơ thể chúng ta thường tiêu thụ thông qua muối ăn. WHO khuyến nghị bạn chỉ nên bổ sung 5g muối mỗi ngày. Để giảm lượng natri nạp vào cơ thể, hãy tránh tiêu thụ thực phẩm đóng hộp và thực phẩm chế biến sẵn. Thêm vào đó, hãy thay đổi thói quen ăn uống bằng cách ăn nhạt hơn và chế biến đồ ăn với ít muối. 
• Kali: Người trưởng thành được khuyến nghị cần bổ sung khoảng 4,7g kali mỗi ngày. Để đảm bảo cung cấp đủ kali, bạn nên ăn các thực phẩm như: bơ, chuối, củ dền, khoai lang, sữa, cá và các loại cây họ đậu.

Xem thêm: Multi Juice Malaysia Có Tác Dụng Gì, Multi Juice Có Tốt ?

Sử dụng một nửa rau và trái cây trong bữa ăn của bạn

Để xây dựng thực đơn tốt cho sức khỏe mỗi ngày, bạn nên tăng cường bổ sung rau củ quả với tỷ lệ ½ khẩu phần ăn. Tốt nhất bạn nên sử dụng thực phẩm tươi, tuy nhiên bạn cũng có thể sử dụng đồng thời các loại rau củ quả sấy khô, đông lạnh hoặc uống nước ép nguyên chất.

Tăng cường bổ sung rau củ quả khi xây dựng thực đơn tốt cho sức khỏe mỗi ngày

Để việc ăn rau củ quả trở nên hấp dẫn hơn, bạn có thể tham khảo các cách sau:

• Bổ sung trái cây vào bữa ăn, chẳng hạn như yến mạch hoặc ngũ cốc ăn sáng kết hợp với chuối, nho, hoặc việt quất. Điều này giúp tạo thêm hương vị ngọt tự nhiên và giảm lượng đường trong bữa ăn.
• Kết hợp trái cây với các món ăn lành mạnh như yến mạch, ngũ cốc hoặc sữa chua không đường. Điều này giúp tăng vị ngọt tự nhiên khi ăn mà không cần phải thêm đường.
• Ăn nhiều rau hơn bằng cách trộn salad kết hợp với thịt gà hoặc cá.
• Thay thế đồ ăn vặt không lành mạnh bằng trái cây như dưa leo, ổi, táo, thơm và chuối. Điều này giúp kiểm soát cơn đói và cung cấp cho cơ thể nhiều dưỡng chất tốt hơn.
• Làm nước ép từ rau và trái cây để hấp thụ nhiều vitamin hơn, chẳng hạn như: nước ép táo, cà rốt, cần tây, rau má…

Ngũ cốc nguyên hạt – ¼ khẩu phần

Ngũ cốc nguyên hạt nên chiếm khoảng ¼ khẩu phần thức ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày. Việc chuyển từ gạo trắng sang gạo lứt cũng là một ý hay để bổ sung cho cơ thể lượng tinh bột cần thiết. Ngoài ra, bạn cũng có thể đa dạng cách ăn bằng cách kết hợp với các loại ngũ cốc nguyên hạt như: yến mạch, lúa mạch, ngô, bánh mì nguyên hạt… 

Bạn có thể bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào khẩu phần ăn theo các cách sau:

• Kết hợp yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt với trái cây.
• Để kiểm soát lượng tinh bột tiêu thụ, hãy đảm bảo lấy một phần thức ăn cố định trong mỗi bữa ăn.

Có thể bạn quan tâm: Những thực phẩm chức năng nên uống và các lưu ý khi sử dụng

Thịt nạc giàu protein – ¼ khẩu phần

Để có được một thực đơn tốt cho sức khỏe mỗi ngày, bạn có thể thiết kế khẩu phần ăn bao gồm thịt nạc, thịt thăn và phần thịt không chứa mỡ (chiếm khoảng ¼ lượng thức ăn nạp vào cơ thể). Việc này sẽ giúp cung cấp một lượng protein tối ưu cho cơ thể.

Bạn có thể bổ sung thịt nạc giàu protein theo cách sau:

• Xào thịt nạc với một số loại rau, hãy để thịt chín vừa phải để đảm bảo chất lượng của protein.
• Ngoài ra, bạn có thể kết hợp thịt nạc với các món salad hoặc rau trộn, ví dụ như: salad rau củ thịt gà xé, nộm rau thịt bò,…
• Để tránh thịt nạc trở nên khô và khó ăn, bạn không nên nấu quá lâu khiến thịt bị mất nước.

Kết hợp rau củ quả và thịt nạc giàu protein

Sử dụng dầu thực vật lành mạnh

Bạn nên chọn các loại dầu thực vật như dầu hạt cải, dầu hướng dương, dầu đậu nành và đặc biệt là dầu ô liu để sử dụng trong quá trình chế biến các món ăn thay cho mỡ động vật hoặc bơ thực vật. Lý do là vì dầu thực vật là nguồn chất béo lành mạnh và chưa bão hòa nên rất tốt cho sức khỏe. 

Để bổ sung dầu thực vật vào khẩu phần ăn, bạn có thể làm như sau:

• Sử dụng dầu thực vật khi trộn salad. Cách này giúp bảo toàn được lượng dinh dưỡng từ chất béo có trong dầu.
• Lưu ý, không nên chế biến dầu thực vật ở nhiệt độ quá cao vì có thể khiến chất béo chưa bão hòa chuyển thành chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe.

Sử dụng dầu ô liu giúp cơ thể khỏe mạnh hơn

Bài viết liên quan:

• Cách thanh lọc cơ thể trong 3 ngày mang đến hiệu quả tốt

• Top 10 cách làm nước uống thải độc cơ thể tức thì, cực đơn giản

Sữa và thực phẩm làm từ sữa

Sữa và các chế phẩm làm từ sữa là một phần quan trọng trong thực đơn tốt cho sức khỏe mỗi ngày, giúp cung cấp một loạt các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể như: chất đạm, chất béo, canxi, kali, và các loại vitamin A, D… 

Để sữa và các thực phẩm làm từ sữa phát huy giá trị dinh dưỡng cao nhất, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Ưu tiên sử dụng sữa tươi thanh trùng được bảo quản tốt thay vì dùng sữa đã tiệt trùng hoặc sữa bột công thức.
• Nên sử dụng các sản phẩm sữa không đường hoặc có lượng đường thấp.
• Nếu gặp vấn đề trong việc hấp thụ đường lactose, bạn nên chọn các sản phẩm từ sữa không chứa lactose để đảm bảo không gây khó khăn cho tiêu hóa.

Bữa ăn lành mạnh nên tránh mỡ thừa

Để có được thực đơn tốt cho sức khỏe mỗi ngày, bạn cần tránh tiêu thụ quá nhiều dầu mỡ bằng cách lựa chọn cẩn thận các nguyên liệu lành mạnh và áp dụng các cách chế biến ít dầu mỡ như làm nộm hoặc làm đồ cuốn.

Lưu ý, các món canh, món kho hoặc món xào thường có phần dầu mỡ tan vào nước trong quá trình chế biến. Do đó, để kiểm soát lượng chất béo, bạn nên hạn chế ăn quá nhiều nước dùng và nước sốt.

Phương pháp chế biến món ăn khoa học

Để chế biến thực phẩm, chúng ta có thể áp dụng nhiều phương pháp như: ăn sống, trộn salad, luộc, hấp, rán, xào, áp chảo… Một phương pháp chế biến món ăn khoa học và lành mạnh sẽ giúp thực phẩm giữ được những dưỡng chất quan trọng. 

Một số dưỡng chất như chất béo, chất đạm và các loại vitamin như A, B, C rất kém bền, dễ bị oxy hóa hoặc biến tính khi tiếp xúc với nhiệt độ cao. Hoặc một số loại thực phẩm khác có thể yêu cầu mức nhiệt độ cụ thể trong quá trình chế biến. Vì vậy, hãy cân nhắc lựa chọn cách thức chế biến phù hợp với từng loại thực phẩm. 

Trộn salad là cách hay giúp giữ được những dưỡng chất có trong thực phẩm

Đề xuất thực đơn tốt cho sức khỏe mỗi ngày 

Ứng dụng những nguyên tắc trên, healthy24h.org sẽ gợi ý cho bạn mẫu thực đơn tốt cho sức khỏe mỗi ngày trong bảng dưới đây:

NgàyThực đơnNgày 1Bữa sáng: 2 lát bánh mì nướng nguyên hạt, 2 quả trứng luộc, 1 cốc sữa hạnh nhân và ít bưởi ăn tráng miệngBữa ăn nhẹ: 1 quả chuối + 1 cốc sữa chuaBữa trưa: Salad ức gà nướng với dầu oliveBữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, cá ngừ sốt cà chua, bông cải hấp và salad rauNgày 2Bữa sáng: yến mạch + sữa hạnh nhân + trái cây sấy khô và 1 ly nước ép camBữa ăn nhẹ: Bánh quy hạt chiaBữa trưa: Bò hầm rượu vang ăn kèm với bánh mìBữa ăn nhẹ: Ngô luộcBữa tối: Súp gà ngô nấmNgày 3Bữa sáng: phở gạo lứt nấu bò và thanh long ruột đỏBữa ăn nhẹ: Bánh quy hạt chiaBữa trưa: Cơm gạo lứt và cá tuyết hấp xì dầuBữa tối: Cá ngừ sốt và súp lơ hấpNgày 4Bữa sáng: trứng ốp la ăn kèm bánh mì nguyên hạt và 1 quả chuốiBữa ăn nhẹ: trái cây sấyBữa trưa: mì Ý sốt cà chua và salad trộn dầu oliveBữa chiều: khoai lang luộcBữa tối: Cơm gạo lứt, bạch tuộc nướng chấm sa tế và rau luộcNgày 5Bữa sáng: Bánh mì nướng ăn kèm thịt xông khói, trứng ốp la và trái cây tươi (tùy chọn); Bữa ăn nhẹ: bánh quy hạt chia; Bữa trưa: miến gà và trái cây tươi (tùy chọn); Bữa tối: cháo nghêu và một ít trái cây tươiNgày 6Bữa sáng: yến mạch + sữa hạnh nhân + trái cây sấy khôBữa ăn nhẹ: hạt điềuBữa trưa: ức gà áp chảo và salad cà chuaBữa chiều: sữa chuaBữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, 1 chén đậu đen hấp và thịt nạc xào măng tâyNgày 7Bữa sáng: bánh mì nguyên hạt, trứng luộc và sữa hạnh nhân; Bữa ăn nhẹ: trái cây sấy khô; Bữa trưa: nui hầm xương và trái cây tươi (tùy chọn); Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, thịt gà kho và trái cây (tùy chọn)

Những lưu ý trong chế độ ăn uống hằng ngày để đảm bảo sức khỏe tốt 

Bên cạnh việc xây dựng một thực đơn tốt cho sức khỏe mỗi ngày, bạn cần lưu ý một số điều sau để luôn duy trì một cơ thể khỏe mạnh:

Kết hợp vận động và uống nước mỗi ngày

Chúng ta biết rằng cơ thể con người chiếm khoảng 70% là nước, do đó nước là một yếu tố không thể thiếu khi xây dựng thực đơn tốt cho sức khỏe mỗi ngày. Bổ sung đầy đủ 2 lít nước sẽ giúp quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi hơn. Bên cạnh đó, bạn cần kết hợp tập thể dục đều đặn để tăng cường sức đề kháng và duy trì vóc dáng khỏe mạnh.

Ăn uống khoa học kèm theo chế độ tập luyện thể dục đều đặn giúp cơ thể khỏe mạnh

Năng lượng hấp thụ ít hơn hoặc bằng dưỡng chất nạp vào

Một lưu ý quan trọng khi xây dựng thực đơn tốt cho sức khỏe mỗi ngày là đảm bảo rằng lượng calo nạp vào ít hơn hoặc bằng lượng calo tiêu thụ. Hiểu đơn giản, bạn cần ăn thực phẩm có ít calo hơn so với mức cơ thể tiêu thụ hàng ngày. Đồng thời, bạn cần tập thể dục để hỗ trợ đốt cháy calo. 

Cần lưu ý rằng không nên nhầm lẫn giữa việc giảm lượng calo nạp vào với việc nhịn ăn quá mức. Nếu nạp ít hơn 1200 calo mỗi ngày có thể khiến cơ thể trở nên mệt mỏi, thiếu sức sống và lâu ngày dẫn tới suy nhược.

Hạn chế sử dụng những đồ ăn không tốt cho sức khỏe

Xây dựng một thực đơn tốt cho sức khỏe mỗi ngày đồng nghĩa với việc bạn cần hạn chế tiêu thụ những thực phẩm không tốt cho sức khỏe như: đồ ăn đóng hộp, thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có đường… Thường thì những loại thực phẩm này chứa nhiều muối, đường và chất béo bão hòa gây hại cho sức khỏe, vì vậy hãy cố gắng giảm thiểu hoặc loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống của bạn.

Điều chỉnh lượng gia vị thích hợp

Phần lớn người Việt Nam thường có thói quen ăn mặn và thêm nhiều gia vị vào thức ăn, từ nước chấm cho đến việc nêm nếm. Tuy nhiên, theo khuyến cáo từ các chuyên gia chăm sóc sức khỏe, việc tiêu thụ quá nhiều natri (vượt quá 5g/ngày) có thể tiềm ẩn nguy cơ phát triển các bệnh về tim mạch. Do đó, Healthy24h hi vọng bài viết về thực đơn tốt cho sức khỏe mỗi ngày sẽ giúp cho bạn có sự điều chỉnh phù hợp trong việc sử dụng gia vị để đảm bảo tốt cho sức khỏe.